Психолог раскрыла секрет, как сформулировать цель на новый год, которая будет достижимой

На пороге нового года многие составляют списки целей на будущий год.

Однако большинство новогодних обещаний самому себе остаются нереализованными из-за ошибки в формировании цели, рассказала психолог, доцент кафедры гуманитарных и социальных наук Института технологий управления РТУ МИРЭА Елена Шпагина.

«Мозг воспринимает глобальную, размытую и привязанную к календарю цель как угрозу, вызывающую стресс, а не как вызов. Включаются защитные механизмы — прокрастинация и отрицание, — которые и приводят к отказу от задуманного уже через несколько недель. Возьмем в качестве примера типичные цели “похудеть” или “выучить язык”. Почему они обречены? Потому что это не цели, а абстрактные желания, лишенные конкретики, измеримости и реалистичных сроков. Мозг не понимает, с чего начать, и быстро переключается на задачи, дающие мгновенное вознаграждение, например, просмотр социальных сетей вместо занятия языком или десерт вместо полезного ужина», — объяснила психолог.

Ключ к успеху — в дроблении глобальной мечты на микро-шаги. Вместо «выучить английский» — «учить 5 новых слов ежедневно в приложении» или «смотреть 15-минутный сериал в оригинале три раза в неделю». Вместо «похудеть» — «ходить 10 000 шагов каждый день» и «готовить полезный завтрак все рабочие дни».

«Эти шаги должны быть настолько маленькими, чтобы их невозможно было не сделать. Каждое такое микро-действие — это победа, которая запускает выброс дофамина, нейромедиатора, отвечающего за чувство удовлетворения и мотивацию продолжать. Так мы формируем не цель, а систему — цепочку регулярных, повторяющихся действий, ведущих к результату. Также важно найти “напарника по ответственности”. Мы социальные существа, и наше обещание, данное другому человеку, воспринимается как более весомое, чем обещание, данное себе. Публичное обязательство создает здоровое социальное давление и снижает вероятность срыва», — рассказала психолог.

Напарник выполняет несколько критических функций: он является источником обратной связи, эмоциональной поддержки в моменты упадка духа и зеркалом, которое отражает наш прогресс. Совместное движение к цели удовлетворяет базовую потребность в принадлежности и связи, делая процесс более значимым и приятным.

«Формула работающих новогодних обещаний выглядит так: конкретная микро-цель, система микро-шагов и социальная подотчетность. Откажитесь от грандиозных, расплывчатых целей. Вместо этого создайте простой, пошаговый план на ближайшую неделю или месяц и найдите того, кто будет в курсе ваших небольших ежедневных побед. Это смещает фокус с тревожного будущего (“мне нужно выучить весь язык”) на спокойное и уверенное настоящее (“сегодня я выполнил свой крошечный, но важный план”). Именно так добрые намерения трансформируются в устойчивые изменения», — заключила специалист.

• Психология

Поделиться