Простое дыхательное упражнение позволяет взять эмоции под контроль: доказано учеными
Всего три минуты осознанного дыхания могут стать мощным инструментом в борьбе со стрессом и эмоциональной нестабильностью.
Светлана ЛевченкоАвтор новостей
Контроль эмоций — ключевой компонент психического здоровья, и его нарушение связано с депрессией, тревожными расстройствами и ухудшением общего самочувствия. Под воздействием стресса активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, результатом чего становится выброс в кровь кортизола, который ослабляют работу префронтальной коры — участка мозга, отвечающего за контроль поведения и принятие решений. Это снижает способность человека управлять своими эмоциональными реакциями, делает его более импульсивным и менее уравновешенным.
Ученые предположили, что активация парасимпатической нервной системы с помощью медленного дыхания поможет ослабить реакцию стресса и освободить ресурсы для более эффективного эмоционального контроля, и решили проверить эту гипотезу экспериментально.
В исследовании приняли участие 13 студентов колледжа из Новой Англии. Эксперимент проводился онлайн в два этапа, с интервалом в одну-две недели. В обоих случаях участники выполняли задание на когнитивное переосмысление, во время которого им показывали негативные и нейтральные изображения. Перед каждым изображением участникам давалась инструкция: усилить, подавить или сохранить свою эмоциональную реакцию. Например, чтобы усилить эмоции, нужно было представить себя или близкого человека на месте изображенного события, а чтобы подавить — представить, что изображение нереально или сфокусироваться на неэмоциональной детали.
Различие между двумя сессиями заключалось в том, что в одной из них участники сразу переходили к просмотру изображений, а в другой — сначала выполняли трехминутное дыхательное упражнение в технике «box breathing»: вдох на четыре секунды, задержка дыхания на три, выдох на четыре и снова задержка на три секунды.
Результаты оказались впечатляющими. После дыхательного упражнения участники воспринимали негативные изображения как менее неприятные и чувствовали себя спокойнее. Особенно интересно то, что им стало легче подавлять негативные эмоции. Без дыхательной практики подавление чувств вызывало наибольшие трудности. Однако после осознанного дыхания этот барьер исчез — участникам одинаково легко давалось усиление, сохранение и подавление эмоций. Это говорит о том, что дыхательная практика не только снижает эмоциональную реакцию на негатив, но и делает человека более уверенным в своих способностях к саморегуляции.
Еще одно важное наблюдение касалось участников, склонных избегать негативных стимулов. Тем, кто набрал высокие баллы по шкале поведенческого торможения, было сложнее усиливать эмоции — они не могли погрузиться в неприятные чувства. Однако после дыхательной практики они справлялись с задачей так же хорошо, как и остальные участники. Очевидно, особая техника дыхания создает ощущение безопасности, необходимое для погружения в сложные эмоциональные состояния.
Ранее ученые назвали диету, которая повышает настроение и борется с депрессией.
Поделиться
