Правда о ночном режиме гаджетов: что не так с фильтром синего света

Функция «ночной режим» (Night Shift, фильтр синего света) давно стала стандартом для смартфонов: всего одно касание — и картинка приобретает приятный желтоватый оттенок. Считается, что холодный синий свет возбуждает нервную систему — соответственно, если его влияние уменьшить, заснуть будет проще. Но насколько это работает в реальности?

Светлана ЛевченкоАвтор новостей

Вечером мозг ждет темноты как сигнала для начала выработки мелатонина — гормона, запускающего засыпание. Яркий свет, особенно в синей части спектра (440−480 нм), подавляет этот процесс и сдвигает биологические часы — именно поэтому смартфоны и другие гаджеты, экраны которых светятся холодным светом, часто обвиняют в проблемах со сном, с которыми так часто сталкиваются современные люди.

Для того, чтобы снизить негативное влияние холодного света на выработку мелатонина, и была разработана функция «ночной режим». Фильтр сдвигает цветовую температуру экрана в теплую сторону, в некоторых моделях он даже включается автоматически по времени заката. Звучит удобно, но важно понимать: режим не выключает экран и не убирает главное — сам факт использования гаджета перед сном. Технически телефон продолжает светить вам в лицо, просто немного комфортнее для организма.

Дело в том, что в борьбе с холодным синим светом многие люди забывают о втором факторе, зачастую более мощном: контенте. Ленты соцсетей, переписки, видео создают эмоциональную и когнитивную стимуляцию, из-за которой мозг просто не успевает «замедлиться» к моменту, когда вы наконец откладываете телефон в сторону.

Что будет, если включать ночной режим каждый день или даже постоянно держать его включенным? Субъективно экран станет комфортнее для глаз в темноте — это реальный плюс. Влияние на сон? Для части пользователей ночной режим действительно может немного уменьшить подавление синтеза мелатонина. Но фильтр синего цвета — это не индульгенция на скроллинг до середины ночи: если вы увлеченно читаете новости или играете, фильтр почти бесполезен. Мозг в таком случае занят активной обработкой информации вместо того, чтобы готовиться ко сну.

Не всегда использование фильтра синего света возможно. Желтый оттенок искажает цвета — это критично для фотографов и дизайнеров, которые могут заниматься работой в вечернее время. У некоторых людей «теплая» картинка сама по себе вызывает дискомфорт. И главное, фильтр не заменяет фрагментацию вечернего отдыха — когда вместо постепенного расслабления вы переключаетесь между вкладками и активно общаетесь, засыпание становится более сложным, сон — поверхностным, утро после него — тяжелым.

Чтобы ночной режим принес максимум пользы, следуйте следующим правилам:

• Включайте режим автоматически — с закатом или минимум за 1−2 часа до сна, при этом выставляйте настройки так, чтобы не только оттенки экрана стали теплыми, но и его яркость снизилась — желательно сильнее, чем кажется комфортным. Дополнительно используйте темную тему на смартфоне и в приложениях.
• Используйте местное освещение, замените лампочки в комнате на те, которые светят мягким теплым светом.
• Главное условие — откажитесь от скроллинга, просмотра телевизора и игр за 30−60 минут до сна, замените их чтением или прослушиванием книги.

Помните: ночной режим — вспомогательный инструмент, а не замена цифровой гигиене. Желтый свет действительно лучше синего, но тишина и темнота — лучше любого экрана.

Ранее мы рассказывали, какое упражнение эффективнее всего улучшает сон.

Поделиться