Обойдемся без добавок: 11 орехов и семян, богатых магнием

Магний — жизненно важный минерал, который принимает участие во множестве процессов в организме. Перечислим 11 орехов и семян, богатых магнием.

Светлана ЛевченкоАвтор новостей1. Конопляное семя2. Тыквенные семечки3. Бразильские орехи4. Семена чиа5. Кешью6. Семена льна7. Миндаль8. Кунжут9. Арахис10. Фундук11. Грецкие орехи1. Конопляное семя2. Тыквенные семечки3. Бразильские орехи4. Семена чиа5. Кешью6. Семена льна7. Миндаль8. Кунжут9. Арахис10. Фундук11. Грецкие орехиЕще

Суточная потребность в магнии варьирует: взрослым мужчинам необходимо 400−420 мг, женщинам — 310−400 мг. Один из лучших способов получить достаточное количество магния, который при этом полностью усвоится в отличие от компонентов БАДов — включить в свой рацион орехи и семена. Ниже — 11 орехов и семян, которые считаются лидерами по содержанию магния.

1. Конопляное семя

Три столовые ложки семян конопли содержат 210 мг магния — это половина суточной нормы. Помимо магния, они богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B и цинком. Исследования показывают, что регулярное употребление конопляных семян способствует снижению уровня «плохого» холестерина и артериального давления. Семена конопли можно добавлять в каши, йогурты и салаты, использовать при выпечке хлеба.

2. Тыквенные семечки

Одна порция (28−30 г) тыквенных семечек содержит 154 мг магния — 37% дневной нормы. Также в семечках тыквы много белка и цинка, который необходим для иммунитета, здоровья кожи и роста клеток. Тыквенные семечки можно употреблять как перекус, добавлять в выпечку, йогурты или салаты.

3. Бразильские орехи

Одна порция бразильских орехов (примерно 6−8 штук) содержит 107 мг магния. Но важно помнить, что бразильский орех богат не только магнием — он является лучшим источником селена, необходимого для работы щитовидной железы и защиты клеток от окислительного стресса. Из-за высокого содержания селена рекомендуется съедать не более двух бразильских орехов в день, а недостающий магний получать из других источников.

4. Семена чиа

Одна порция семян чиа содержит 95 мг магния, а также большое количество клетчатки — около 35% дневной нормы. Семена чиа полезны для пищеварения, помогают снижать уровень холестерина, благоприятно влияют на здоровье сердца. Их можно добавлять в йогурты, каши или готовить на их основе пудинги.

5. Кешью

Кешью содержат 82,8 мг магния в 1 порции (20% дневной нормы). Доказано благотворное действие кешью на нервную систему, что делает этот орех лучшим выбором для людей, испытывающих стресс. Кешью также богаты полезными жирами и микроэлементами — железом и медью.

6. Семена льна

Две столовые ложки семян льна обеспечивают 80,8 мг магния (19% суточной нормы). Они также богаты клетчаткой, которая способствует здоровью кишечника и помогает регулировать уровень сахара в крови. Льняное семя можно добавлять в смузи, каши, йогурты или выпечку.

7. Миндаль

Одна порция миндаля содержит 76,5 мг магния. Кроме того, миндаль богат витамином Е — антиоксидантом, который играет важную роль в защите клеток от повреждений и поддерживает иммунную систему. При регулярном употреблении в пищу, миндаль улучшает состояние кожи и сосудов.

8. Кунжут

Две столовые ложки кунжутных семян содержат 63,2 мг магния. Помимо магния, кунжут богат кальцием, железом, цинком и антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений. Кунжутные семена можно добавлять в выпечку, использовать как панировку или готовить на их основе соусы.

9. Арахис

Хотя арахис технически относится к бобовым, люди привычно считают эту культуру орехом. Одна порция арахиса содержит 53,3 мг магния, а также много белка, клетчатки и полезных жиров. Арахис помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье нервной системы. Горсть несоленого арахиса — отличный вариант здорового перекуса.

10. Фундук

Фундук содержит 46,2 мг магния в 1 порции и богат витамином E, клетчаткой и марганцем. Этот орех обладает мощными антиокислительными свойствами и помогает снижать воспаление в организме. Фундук часто используют в кондитерских изделиях, также его можно употреблять в качестве перекуса.

11. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 44,8 мг магния в 1 порции. Они особенно полезны для сердца, так как снижают уровень холестерина и артериальное давление. Эти орехи можно добавлять в каши, йогурты, салаты или употреблять в качестве перекуса.

При этом стоит помнить, что все орехи и большинство семян достаточно калорийны, поэтому добавляя их к питанию важно это учитывать. Тем не менее, орехи и семена — важный компонент питания, который помогает нам получить необходимые микроэлементы.

Ранее мы рассказывали о том, как магний действует на организм.

Поделиться