Названы 7 утренних привычек, которые помогают держать давление в норме

Оказывается, то, как мы проводите первые часы после пробуждения, влияет на наши сосуды не меньше, чем лекарства или диеты.

Светлана ЛевченкоАвтор новостей

Гипертоническая болезнь требует контроля врача и ежедневного приема лекарств. Однако не меньшее значение имеет наше питание и образ жизни — некоторые полезные рутины могут быть прекрасным, очень эффективным дополнением традиционного лечения и профилактикой повышения давления. Ученые назвали 7 простых утренних привычек, которые помогают поддерживать давление крови на нормальном уровне.

Спокойно начинаем день

Несколько минут дыхательных упражнений или короткая медитация помогают организму выйти из режима «бей или беги» и снизить уровень стресса. По данным обзора за 2024 год, регулярная практика медитации или осознанного дыхания помогает снизить верхние показатели давления уже через 4−8 недель.

Завтракаем с калием, а не солью

Избыток натрия задерживает воду и повышает давление, а калий, наоборот, помогает почкам выводить лишнюю соль. Богаты калием бананы, апельсины, картофель, шпинат, бобовые, молочные продукты и цельнозерновые крупы — такие продукты стоит есть на завтрак, чтобы мягко поддерживать тонус сосудов.

Не забываем про клетчатку

Клетчатка питает полезные бактерии кишечника, что способствует снижению уровня воспаления в организме, нормализации уровня холестерина и даже расслаблению сосудов. Всего 5 дополнительных граммов клетчатки в день могут заметно снизить давление. Хорошие источники клетчатки — ягоды, яблоки с кожурой, авокадо, бобовые, семена чиа и цельнозерновой хлеб.

Занимаемся йогой и растяжкой

Йога успокаивает нервную систему и снижает стресс. Обзор восьми исследований показал, что практика йога-нидры — глубокого расслабления в положении лежа — приводила к снижению как систолического, так и диастолического давления. Сеансы длились 20−40 минут и проводились почти ежедневно в течение нескольких недель. Также антистрессовый эффект дают упражнения на растяжку.

Выполняем изометрические упражнения

Всего несколько минут статических упражнений — например, приседаний у стены или «планки» — могут помочь снизить давление. Такие упражнения не требуют оборудования и легко вписываются даже в загруженное делами утро.

Тренируем сердце и сосуды

Кардионагрузки по утрам при регулярном выполнении стабилизируют давление — это доказано множеством исследований. Короткая прогулка, пробежка, езда на велосипеде или комплекс аэробики запускают работу сердца и сосудов на день вперед. Главное — постоянство: выберите занятие по душе, которое сможете выполнять каждое утро. Кстати, прогулки на улице оказывают дополнительный оздоровительный эффект: исследования показывают что даже полчаса в неделю, проведенные на свежем воздухе, особенно среди зелени, снижают риск гипертонии.

Ограничиваем кофеин

Кофеин кратковременно повышает давление, особенно у тех, кто пьет кофе нерегулярно. Если вы следите за давлением, ограничьтесь примерно 300 мг кофеина в день. При выраженной гипертонии лучше выпивать не более одной чашки кофе или полностью перейти на альтернативы — травяной чай, теплую воду с лимоном.

Безусловно, вовсе не обязательно выполнять каждое утро все перечисленные действия, однако если выбрать несколько самых подходящих именно вам и делать их регулярно, это непременно принесет результаты.

Ранее ученые обнаружили неожиданный и опасный эффект дефицита сна.

• Красота и здоровье

Поделиться