Как нарастить мышечную массу и стать сильнее: ответ ученых
Результаты нового исследования имеют практическое значение как для профессиональных спортсменов, разрабатывающих индивидуальные схемы подготовки, так и для любителей фитнеса, желающих эффективно организовать тренировки.
Юлия УгловаАвтор Hi-Tech Mail
С наступлением лета многие стремятся привести свое тело в идеальную форму. Но для этого не нужно дни напролет усиленно качаться в тренажерном зале. Согласно недавнему исследованию Флоридского Атлантического университета, в вопросах набора мышечной массы и увеличения физической силы умеренность часто оказывается эффективнее чрезмерных усилий, пишет Medical Xpress.
Эффективность любой программы тренировок зависит от нескольких параметров, включая объем (общее количество подходов) и частоту проработки определенной группы мышц за неделю. Хотя большинство фитнес-программ обещает быстрые и заметные изменения фигуры, далеко не каждая программа основывается на проверенных исследованиях относительно оптимального числа повторений и нагрузок за одну тренировочную сессию. Учитывая ограничения по времени и риск перетренированности, правильный подбор дозировки упражнений приобретает особую значимость.
Авторы исследования пошли дальше простого подсчета подходов, предложив классификацию тренировочных сетов по степени их влияния на конкретные мышцы или движения. Например, жим лежа, направленный на проверку силы грудных мышц, считался «прямым» сетом, тогда как другие упражнения, типа разгибания трицепса, получили статус «косвенных», так как затрагивали работающие мышцы косвенным образом. Такая классификация помогла выявить реальную пользу каждого подхода для конкретных спортивных результатов.
Основной вывод звучит однозначно: большее количество подходов полезно лишь до определенной меры. Как показали наблюдения, правильное распределение нагрузки в рамках каждой тренировки играет ключевую роль наряду с общей интенсивностью занятий. Причем, как оказалось, даже одна-две тяжелые целенаправленные серии подходов способны обеспечить значительный прогресс в силе, особенно при регулярности и систематичности тренировок.
При увеличении числа подходов наблюдалось улучшение как мышечного роста, так и силовых характеристик, но такое улучшение быстро сходило на нет. Уже после 11 косвенных подходов на одну тренировку эффект практически прекращал расти, а при выполнении двух тяжелых прямых подходов достигался пик эффективности, после которого польза уменьшалась. Таким образом, многочисленные повторения не обязательно приводят к лучшему результату, а лишние подходы зачастую приносят лишь усталость и потерю времени.
«Мы выяснили, что для достижения цели — будь то набор мышечной массы или увеличение силы — вовсе необязательно проводить долгие часы в тренажерном зале. Существует определенный предел, после которого дополнительная нагрузка перестает приносить очевидную выгоду и даже может оказаться контрпродуктивной, учитывая факторы усталости и временные затраты. Наши открытия ставят под сомнение широко распространенное мнение, будто большая нагрузка автоматически равна большему прогрессу», — заключает Майкл С. Зурдос, доктор наук, руководитель кафедры физических упражнений и оздоровления Флоридского Атлантического университета.
Ранее ученые доказали вред погружения в ледяную воду после силовых тренировок.
Поделиться
